Legumi, dalle lenticchie ai ceci tutte le loro proprietà

Con il termine legumi si indicano i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee). Essi vengono distinti in freschi e secchi. I primi sono semi immaturi con un elevato contenuto di acqua; per le loro caratteristiche nutrizionali rientrano nel gruppo delle verdure e degli ortaggi.

I secondi, invece, sono la fonte migliore di proteine: ne contengono infatti più del doppio dei cereali e della stessa carne.

La storia dei legumi affonda le radici nell'antichità. Ceci, lenticchie e piselli furono coltivati per la prima volta tra il 7.000 a.C. e il 3.000 a.C. in Medio Oriente. Da qui si diffusero nell'Europa centrale e meridionale nel XVI secolo, in seguito alle spedizioni spagnole. Le lenticchie, attorno a cui ruota la storia biblica di Esaù, vennero rinvenute nelle tombe dei faraoni della XII dinastia. I fagioli, scoperti nel 6.000 a.C., sono originari dell'America. Le fave, in quanto associate al mondo dei morti e alle pratiche esoteriche, erano considerate tabù dalla casta sacerdotale egizia e dalla scuola pitagorica greca.

Ricchi di fibre e dall'elevato potere saziante, i legumi sono poveri di grassi e particolarmente indicati nelle diete ipolipidiche. Le loro proprietà, inoltre, li rendono efficaci nella prevenzione di alcune condizioni, quali la diverticolosi del colon, la stitichezza, la calcolosi della colecisti, il diabete, il sovrappeso e l'obesità, le malattie dismetaboliche e l'aterosclerosi. Dai fagioli ai ceci, andiamo insieme alla scoperta di tutte le loro virtù.

Lenticchie, i legumi ricchi di ferro

Da sempre considerate la carne dei poveri, le lenticchie venivano consumate sin dall'età preistorica. Nella Bibbia si narra che Esaù rinunciò alla figlia primogenita in cambio di un piatto delle stesse. La particolare forma a lente, da cui deriva il loro nome, ricorda quella di una moneta; ecco perché si usa mangiarla a Capodanno, come augurio di ricchezza e prosperità. Questi legumi sono noti per l'elevato potere nutritivo.

Ottima fonte di proteine e di carboidrati, essi sono altresì ricchi di ferro, fosforo, magnesio, potassio e vitamine del gruppo B. Le proprietà antiossidanti sono garantite dalla presenza di flavonoidi e niacina. In un piatto di lenticchie, l'importante contenuto di tiamina favorisce la memoria e la concentrazione.

Ne esistono numerose qualità, ma le più pregiate sono coltivate in Italia. Basti pensare alle lenticchie di Norcia, a quelle verdi di Altamura, a quelle di dimensioni maggiori di Villalba o alle lenticchie di Ustica. Questi legumi non devono essere mai consumati crudi a causa della presenza di sostanze antidigestive. Inoltre, poiché fonti di purine, non sono indicati in chi soffre di gotta e di uricemia.

Ceci, i legumi alleati della salute del cuore

I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum appartenente alla famiglia delle Fabacee. L'arbusto, originario dell'Oriente, si diffuse prima in Egitto e poi nel bacino del Mediterraneo. Gli antichi attribuivano ad essi proprietà afrodisiache e, non a caso, venivano consumati durante le celebrazioni di riti orgiastici riservati alle donne.

Questi legumi, oltre a essere ricchi di fibre che aiutano la regolarizzazione intestinale, contengono grassi Omega-3 e, dunque, sono dei veri e propri amici del benessere del sistema cardiovascolare. Infatti, contribuiscono ad aumentare i valori del colesterolo buono HDL e a controllare la pressione arteriosa. Ma non è tutto. Nei ceci è presente il folato, una sostanza che aiuta a mantenere bassa l'omocisteina, un amminoacido presente nel sangue. Quando quest'ultimo raggiunge valori elevati, cresce il rischio di soffrire di ictus e di infarto. Da non dimenticare, infine, che i ceci sono ricchi di sali minerali (magnesio, calcio, fosforo, potassio) e di vitamine del gruppo B.

Fagioli, i legumi che combattono il colesterolo cattivo

I fagioli sono i frutti della Phaseolus vulgaris L., una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose originaria dell'America centrale e del Messico, dove veniva coltivata già 7.000 anni fa. Scoperti da Cristoforo Colombo, essi furono importati in Europa nel XVI secolo dagli spagnoli e dai portoghesi e qui diventarono il cibo dei lavoratori e dei contadini. Ne esistono numerose varietà e tutte contengono la fasina, una proteina velenosa che viene distrutta in fase di cottura.

Una delle caratteristiche principali di questi legumi è il loro elevato contenuto di lecitina, un fosfolipide che, favorendo l'emulsione dei grassi, ne evita l'accumulo nel sangue e, di conseguenza, riduce i livelli di colesterolo cattivo. Ricchi di vitamine A, B, C, E e di fibre che stimolano il metabolismo, i fagioli sono anche una miniera di sali minerali e oligominerali, come calcio, ferro, zinco, potassio e fosforo. Nella medicina popolare si utilizzano i baccelli e i pericarpi per la preparazione di tisane depurative. Si ritiene, infatti, che queste parti della pianta posseggano proprietà diuretiche e antidiabetiche.

Piselli, i legumi amici dell'intestino

I piselli (Pisum sativum) appartengono alla famiglia delle Fabacee e sono i legumi coltivati e consumati da più tempo. Si ritiene che in Asia Minore si conoscessero fin dal 6.000 a.C. e che fossero tra gli alimenti di Greci, Etruschi e Romani. Da sempre considerati simbolo di fortuna e di prosperità, i fiori bianchi e gialli di questa leguminosa venivano intrecciati in ghirlande per le spose. La loro fama raggiunse l'apice con Gregor Mendel che, a partire dagli stessi, avviò lunghi studi sulla trasmissione dei caratteri che sfociarono nella formulazione delle cosiddette "leggi della genetica".

I piselli, meno ricchi di amido rispetto agli altri legumi, sono più digeribili e risultano quindi indicati anche per chi soffre di meteorismo o di colite. Le fibre di cui sono composti, inoltre, stimolano la motilità intestinale e si rivelano particolarmente efficaci nel combattere la stitichezza.

Questi legumi si distinguono in freschi e secchi. I primi hanno pochi grassi e sono ricchi di ferro, calcio, fosforo, potassio, vitamina A, vitamina B1, vitamina C e vitamina PP. I secondi, invece, sono più calorici e contengono principalmente ferro, magnesio e zinco. I fitoestrogeni presenti in questa leguminosa la rendono un'ottima alleata contro i sintomi della menopausa. Essa, infine, è impiegata in ambito cosmetico per la preparazione di maschere per la pelle rassodanti e tonificanti.